Ikasi bizkarreko mina nola kudeatu teknika eta ariketa eraginkorrekin. Ikasi ariketa egokiak bizkarreko muskuluak sendotzeko eta mina arintzeko. Jarrera ona mantentzeko eta bizkarreko arazoak saihesteko aholkuak jaso.
Bizkarreko mina adin-talde ezberdinetako pertsonek jasaten duten arazo ohikoenetako bat da. Hainbat arrazoirengatik gerta daiteke, bizimodu sedentarioagatik, jarrera txarragatik, lesioengatik edo adinarekin lotutako aldaketengatik. Mina akutua edo kronikoa izan daiteke, eta edozein kasutan ondoeza eta mugak eragiten ditu eguneroko bizitzan.
Hala ere, bizkarreko mina kentzen eta bizkarra sendotzen laguntzeko hainbat modu eraginkor daude. Horien artean, ariketa, luzaketak eta eguneroko bizitzan aldaketak konbinatzen dira. Horrez gain, garrantzitsua da eserita eta zutik jarreraren, lo egiteko lekuaren eta burkoen ezaugarriei erreparatzea, baita objektu astunak altxatzean eta eramatean posizio egokia doitzea ere.
Artikulu honetan, bizkarreko mina kentzen lagunduko dizuten hainbat ariketa eta metodo eraginkor aztertuko ditugu. Gogoratu, garrantzitsua dela txiki hastea eta pixkanaka handitzea, eta ariketa-programa berri bat hasi aurretik profesional batekin kontsultatzea.
Jarrera zuzena eta bizkarrezurreko euskarria
Jarrera zuzenak eta bizkarrezurreko laguntzak rol garrantzitsua dute bizkarreko mina saihesteko eta ezabatzeko. Jarrera txarrak eta bizkarrezurreko lerrokatze okerrak bizkarreko muskuluak estutu, irristatu diskoak eta mina sor ditzake.
Postura eta bizkarrezurreko euskarria egokia mantentzeko, honako hau gomendatzen da:
- Eseri eta zutik zuzen. Saiatu sorbaldak behera, bizkarra zuzen eta urdaila pixka bat tentsioa mantentzen. Saihestu makurtu eta zutitu zuzen zure jarrera okertzen hasten dela sentitzen duzunean.
- Erabili altuera ertaineko buruko bat. Aukeratu lepoa eta burua eusten dion burko bat, gora edo behera arkutu gabe. Burkoa nahikoa biguna izan behar du erosotasuna emateko, baina ez lepoa tolestu ez dadin.
- Saihestu lan sedentario luzea. Ordenagailuan edo gidatzen denbora asko ematen baduzu, hartu aldizkako atsedenaldiak berotzeko eta bizkarra luzatzeko.
- Indartu bizkarreko muskuluak. Bizkarra sendotzeko eta zure postura zuzentzeko ariketa erregularrak bizkarreko mina saihesten eta kentzen lagun dezake. Entrenamendu programan oinarrizko muskuluak sendotzeko ariketak (indar-entrenamendua, yoga, Pilates) sartzea gomendatzen da.
Jarrera zuzena eta bizkarrezurreko laguntza faktore garrantzitsuak dira bizkarrezurreko osasunerako. Postura ona eta bizkarra sendotzeko jarraibideei jarraitzeak bizkarreko mina saihestu eta kentzen lagun dezake eta egoera fisikoa eta ongizate orokorra hobetzen lagunduko du.
Ariketak bizkarreko muskuluak sendotzeko
Bizkarreko muskuluak sendotzeko, indarra eta malgutasuna hobetzen lagunduko duten ariketa erregularrak egitea gomendatzen da. Garrantzitsua da gogoratzea zure medikuari kontsultatu behar duzula edozein jarduera fisiko berri hasi aurretik, lesio posibleak edo egoera larriagotzea ekiditeko.
- Pelbiseko igoera
Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri lurrean sorbaldaren zabaleran. Zure pelbisa altxatuz, sortu lerro zuzen bat belaunetatik sorbaldaraino, egon goiko puntuan segundo batzuetan, eta, gero, poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
- Ohola
Jarri posizio prozesatuan zure sabelean. Gorputzaren goiko aldea, esku eta behatzak luzatuz. Eutsi posizio honi, bizkarreko, sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak tenkatuz, 30-60 segundoz. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz.
- Besoak eta hankak altxatzea
Jarri lau hanketan palmondoetan eta belaunetan euskarriarekin. Poliki-poliki altxa beso bat aurrera eta albo batera eta kontrako hanka atzera eta gora. Eutsi goian segundo batzuetan eta, ondoren, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste aldean. Egin 10-15 hurbilketa alde bakoitzean.
- Hiperextensioa
Jarri lau hanketan ukondoetan eta belaunetan euskarriarekin. Altxa poliki-poliki hanka bat atzera eta gora, burutik orporaino lerro zuzen bat sortzeko helburuarekin. Eutsi goian segundo batzuetan eta, ondoren, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste hankan. Egin 10-15 hurbilketa hanka bakoitzean.
Ariketa horiez gain, igeriketa, yoga edo Pilates egitea ere gomendatzen da, mota horretako jarduera fisikoek bizkarreko giharrak sendotzen laguntzen baitute.
Garrantzitsua da gogoratzea emaitza onenak lortzeko, ariketak aldizka egin behar dituzula eta teknika egokia jarraitu. Mugimenduan mina edo mugarik baduzu, kontsultatu zure medikuari edo errehabilitazio fisikoko espezialistari.
Luzaketak eta malgutasuna
Luzatze eta malgutasun ariketak bizkarreko mina tratatzeko eta prebenitzeko zati garrantzitsua dira. Bizkarreko muskuluak indartzen eta luzatzen laguntzen dute, odol-zirkulazioa hobetzen eta bizkarrezurraren malgutasuna areagotzen dute.
Hona hemen bizkarreko behealdeko luzatze eta malgutasun ariketa eraginkor batzuk:
- Katu-behia.Lau hanketan jarri, bizkarrezurra gora okertu (katu bat bezala) eta gero behera (behi bat bezala). Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
- Aurrerako bihurguneak. Eseri lurrean hankak zuzen. Tolestu hanka bat belaunean eta sakatu bularrean. Pixkanaka makurtu aurrera, zure hanka luzatuta eskuarekin heldu nahian. Eutsi posizioari 30 segundoz, eta gero errepikatu beste aldean. Egin 3 errepikapen hanka bakoitzean.
- Gorputzaren errotazioak. Eseri aulki edo lurrean, oinak batera. Biratu eskuinera, enborra ahalik eta gehien biratzen saiatuz, eta eutsi posizioari 30 segundoz. Ondoren, errepikatu beste aldean. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
- Bularreko luzapena. Jarri ate baten marko baten ondoan eta jarri eskuak markoaren gainean sorbaldaren parean. Gozatu bularreko muskuluetan luzatzea eta eutsi posizioari 30 segundoz. Errepikatu 3 aldiz.
Gogoratu luzatze- eta malgutasun-ariketak aldian-aldian egitea bizkarra osasuntsu mantentzeko eta bizkarreko mina saihesteko. Gogoratu edozein ariketa hasi aurretik medikuari edo errehabilitazio espezialistari kontsultatu behar zaiola.
Tentsioa arintzeko ariketa multzoa
Bizkarreko mina hainbat arrazoirengatik sor daiteke, besteak beste, bizimodu sedentarioa, jarrera txarra, jarduera fisikorik eza eta lesioak. Tentsioa arintzeko eta bizkarreko mina murrizteko moduetako bat, aldizka, bizkarreko muskuluak indartzeko eta gorputza luzatzeko helburuarekin ariketa multzo bat egitea da.
Garrantzitsua da gogoratzea edozein ariketa hasi aurretik zure medikuarekin edo errehabilitazio fisikoko espezialistarekin kontsultatu behar duzula.
Bizkarreko muskuluen luzapena:
- Hanka zuzenen gainean zutik, poliki-poliki makurtu aurrera, hatz puntekin lurra ukitu nahian. Egon jarrera honetan 10-15 segundoz, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz.
- Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri eskuak bularrean. Altxatu poliki-poliki burua eta sorbaldak lurretik besoak aurrera luzatzen dituzun bitartean. Eutsi jarrera hau 10-15 segundoz, eta gero, poliki-poliki, lurrera jaitsi. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz.
Bizkarreko muskuluak indartzea:
- Lau hanketan jarri, ezkerreko besoa ukondoan okertu eta lurrearekiko paraleloan altxatu. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxatu eskuineko hanka atzera eta lurraren paraleloan. Eutsi jarrera honi 10-15 segundoz, eta gero, poliki-poliki, jaitsi besoa eta hanka lurrera. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz alde bakoitzeko.
- Lau hanketan jarri, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatu lurrearekiko paralelo. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzera lurrearekiko paralelo egon arte. Eutsi jarrera honi 10-15 segundoz, eta gero, poliki-poliki, jaitsi besoa eta hanka lurrera. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz alde bakoitzeko.
Alboko muskuluen luzapena:
- Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Altxatu ezkerreko eskua eta makurtu eskuinera, hatz-muturrak lurrera ukitu nahian. Egon jarrera honetan 10-15 segundoz, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa beste aldean. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.
- Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Altxatu ezkerreko besoa eta jaitsi eskuineko besoa gorputzean zehar. Makurtu ezkerrera, hatz-muturrak lurrera ukitu nahian. Egon jarrera honetan 10-15 segundoz, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste aldean. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.
Ariketa hauek tentsioa arintzen eta bizkarreko muskuluak indartzen lagunduko dizute, eta horrek bizkarreko mina murrizten lagunduko dizu. Ariketa erregularrak jarrera onarekin eta bizimodu aktiboarekin konbinatuta, bizkarreko mina izateko arriskua murrizten eta bizkarreko osasuntsu mantentzen lagunduko du.
Erlaxazioa eta masajea
Bizkarreko mina kentzeko modu eraginkorretako bat erlaxazioa eta masajea dira. Metodo hauek muskulu-tentsioa arintzen laguntzen dute, odol-zirkulazioa hobetzen eta mina murrizten dute.
Erlaxazioan hainbat teknika izan daitezke, hala nola arnasketa sakona, meditazioa, yoga eta muskuluen erlaxazio progresiboa. Teknika hauek erlaxatzen, zure postura hobetzen eta estresa arintzen laguntzen dizu.
Masajea ere eraginkorra da bizkarreko mina arintzeko. Bizkarreko eta gerriko bizkarrezurreko masajeak muskulu-tentsioa arintzen laguntzen du, odol-zirkulazioa hobetzen eta mina murrizten laguntzen du. Masajea zuk zeuk egin dezakezu edo masaje terapeuta profesional batekin harremanetan jarri.
Automasajea egiteko, hainbat masaje gailu erabil ditzakezu, adibidez, arrabolak, pilotak edo gailu bereziak. Masaje-olioak edo kremak ere erabil ditzakezu irristatze hobea izateko.
Masajea egiterakoan, mina edo ondoeza eragiten duten puntuei erreparatu behar diezu. Puntu hauen inguruan masajea egin behar da, muskuluak igurtzi eta luzatzea haien malgutasuna eta elastikotasuna areagotzeko.
Erlaxazioaz eta masajeaz gain, bizkarreko muskuluak sendotzeko eta jarrera zuzentzeko ariketa fisikoak egitea ere erabilgarria da. Ariketa erregularrak, igeriketa, yoga, Pilates eta bizkarreko ariketa bereziak muskuluak indartzen lagunduko dizute eta bizkarreko mina izateko probabilitatea murrizten lagunduko dizute.
Garrantzitsua da gogoratzea edozein ariketa edo masaje hasi aurretik zure medikuarekin edo errehabilitazio fisikoko espezialistarekin kontsultatu behar duzula, metodo egokienak aukeratzeko eta konplikazio posibleak saihesteko.
Saihestu pisu handiko altxatzea
Pisua altxatzeabizkarreko minaren kausa nagusietako bat da. Objektu astunak altxatzean bizkarrezurreko estresa areagotzeak lesioak eta minaren sintomak sor ditzake. Hori ekiditeko, jarraitu jarraibide batzuk:
- Erabili altxatzeko teknika egokia. Objektu astunak altxatzean, batez ere lurretik, tolestu belaunak bizkarra jaitsi gabe. Mantendu bizkarra zuzen eta eduki objektu astun bat gorputzetik hurbil. Ez bihurritu enborra altxatzen duzun bitartean.
- Optimizatu zure lan-eremua. Ahal den guztietan, altxa pisuak zure gerri mailan edo beherago, bizkarreko estresa murrizteko. Erabili standak edo gurdiak objektuak mugitzeko, batez ere oso astunak edo handiak badira.
- Zama banatu. Objektu astun bat distantzia luzean mugitu behar bada, zati arinagoetan eta mugitu banan-banan. Honek karga uniformeki banatuko du eta bizkarreko nekearen arriskua murriztuko du.
- Erabili makineria edo ekipo espezializatuak. Zenbait kasutan, objektu oso astunak edo handiak altxatzeko, baliteke ekipamendu bereziak erabiltzea, hala nola uhalak edo gailu mekanikoak altxatzeko.
Astunak altxatzeak saihestuz edo altxatze-teknika egokia praktikatzeak bizkarrezurreko mina garatzeko arriskua nabarmen murriztu dezake eta bizkarrezurra osasuntsu mantentzen lagun dezake.
Esertzeko eta lo egiteko posizio zuzena
Esertzeko eta lo egiteko posizio zuzenak zeregin garrantzitsua du bizkarreko mina saihesteko. Kokapen okerrak bizkarrezurra eta giharrak estutu ditzake, ondoeza eta mina eraginez. Ondorengo aholkuek zure postura hobetzen lagunduko dizute eta bizkarreko mina izateko arriskua murrizten lagunduko dizute.
Esertzeko posizio zuzena
- Hartu posizio zuzen eta egonkorra. Aulki batean eseri, bizkarra bizkarraren kontra sakatu, sorbaldak altxatu eta jarrera orekatua mantendu. Ez makurtu aurrera edo atzera.
- Banatu zure gorputzaren pisua uniformeki bi hanketan. Ez ipurdi batean eseri edo hankak gurutzatu, horrek bizkarrezurra tentsio irregularra eragin dezakeelako.
- Tolestu belaunak angelu zuzenetan eta mantendu lurraren paraleloan. Oinak lurrean tinko sakatu behar dira.
- Erabili burko bat edo gerrialdeko euskarria bizkarrezurreko kurba naturalei eusteko.
Lo egiteko posizio zuzena
- Aukeratu zure irmotasunera egokitzen den koltxoi eta burko bat. Koltxoiak sendoa izan behar du bizkarrezurra eusteko, baina ez oso gogorra lo egiteko erosoa izateko. Burkoak posizio naturalean lepoa eta burua babestu behar ditu.
- Etzan zaitez alboan edo bizkarrean. Saihestu sabelean lo egitea, zerbikal-ornoak kaltetu eta bizkarreko mina eragin dezakeelako.
- Bizkarrean lo egiten duzunean, jarri biribildutako buruko txiki bat edo manta ijetzitako belaunen azpian, bizkarrean gehiegizko tentsioa arintzeko.
- Alboan lo egiten duzunean, jarri burko bat belaunen artean bizkarrezurreko lerrokadura egokia mantentzeko.
Esertzeko eta lo egiteko posizio zuzenak mantentzeak bizkarrezurreko gerrialdeko estresa murrizten lagunduko du eta mina izateko arriskua murrizten lagunduko du. Gogoratu esertzetik atsedenaldi erregularrak hartzeak eta koltxoi eta burko egokiak aukeratzeak ere zeregin garrantzitsua duela bizkarrezurra osasuntsu mantentzeko.
Galderaren erantzuna:
Zein ariketak lagunduko dute bizkarreko mina kentzen?
Hainbat ariketa daude bizkarreko mina arintzen lagun dezaketenak. Horietako bat "katu-gamelua" ariketa da. Hori egiteko, lau hanketan jarri behar duzu, eskuak sorbalden azpian egon behar dira eta belaunak pelbisaren azpian. Arnasa hartzen duzun bitartean, astiro-astiro arkutu behar duzu bizkarra, sabeleko muskuluak tenkatuz, eta arnasa bota ahala, poliki-poliki bizkarra jaitsi. Ariketa honek bizkarra luzatzen eta sendotzen du, bizkarreko mina arintzen laguntzen du. Luzatze ariketak, hala nola alboko bihurguneak edo aurrerantz bihurguneak, bizkarreko muskuluak luzatzeko ere lagungarriak izan daitezke.
Nola arindu dezakezu bizkarreko mina lanean?
Lanean bizkarreko mina arintzeko hainbat gauza egin ditzakezu. Lehenik eta behin, arreta jarri behar diozu zure laneko aulkiari: erosoa izan behar du eta jarrera egokia izan behar du. Horrela ez bada, zure gorputzaren posizioa zuzentzeko burko edo euskarri bereziak erabil ditzakezu. Garrantzitsua da atsedenaldiak eta beroketa egitea ere ez ahaztea: jaiki, bizkarreko muskuluak luzatu eta ariketa erraz batzuk egin. Horrez gain, lanaldia hasi aurretik bizkarra berotzeko ariketak egitea komeni da.
Jarduera fisikoak bizkarreko mina arintzen lagun al dezake?
Bai, jarduera fisikoak bizkarreko mina arintzen lagun dezake. Igeriketa, yoga, Pilates edo kirola egiteak ohiko ariketak, besteak beste, bizkarreko muskuluak indartzen ditu eta malgutasuna hobetzen du. Horrek bizkarreko beheko estresa murrizten laguntzen du eta tentsioa saihesten du. Hala ere, ariketa egiten hasi aurretik, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke zure egoerarako ariketa errutina egokia aukeratzeko.
Kontsulta espezializatuaren beharra
Bizkarreko mina hainbat arrazoirengatik sor daiteke: osteokondrosia, eskoliosia, muskulu-tentsioa eta beste batzuk. Minaren kausa zehatz-mehatz zehazteko eta tratamendu egokia agintzeko, espezialista batekin kontsultatu behar duzu.
Mediku kualifikatu batek azterketa bat egingo du, minaren izaerari buruzko galderak egingo ditu, agerraldiaren inguruabarrak eta ikerketa osagarriak egingo ditu beharrezkoa bada. Kontsultaren ondorioz, medikuak zehaztu ahal izango du zein tratamendu metodo eraginkorrenak izango diren kasu zehatz bakoitzean.
Kontrolik gabeko tratamenduak espezialista batekin kontsultatu gabe bizkarrezurraren egoera okerrera ekar dezake eta berreskuratzeko prozesua zaildu dezake. Medikuak ariketa, masaje, fisioterapia edo botikak errezetatzeko aukera izango du.
Espezialista batekin kontsultatzea ere garrantzitsua da tratamendu edo kirurgia zehatz bat behar duen bizkarrezurreko gaixotasun larri bat izateko aukera baztertzeko. Medikuak beharrezko azterketa guztiak egin ahal izango ditu patologiak egotea edo eza identifikatzeko.
Gogoratu behar da gorputz bakoitza indibiduala dela, eta gaixo batentzako egokia dena eraginkorra izan daitekeela edo beste batentzat ere kaltegarria izan daitekeela. Hori dela eta, espezialista batekin harremanetan jartzea gomendatzen da aholkuak eta tratamendu indibiduala lortzeko.