Ariketa multzo bat berreskuratu tente jarrera

Gizon bat batera atzera zuzen ere erakartzen begiradak miresten edozein enpresa. Ariketak jarrera etxean izango da, edonork lagundu bihurtu nahi du bera. Eskolak ez du eskatzen handiak finantza-kostuak eta lan gogorra. Sekretua jarrera ona datza soilik zure nahia lortzeko perfekzioa.

gimnastika-doma-dlya-osanki-500x329

Jarrera txarra izan daiteke, ondorio herentziazko gaixotasun edo lesioak bizkarrezurra. Baina gehienetan arrazoiak patologia gezurra gaizki posizioa itzuli bitartean lan egitea, egoneko bizimodua eta ariketa eza. Arriskuan dauden ikasleak dira, ikasleentzat, bulegoko langileak, ezagutza langileak, seamstresses, lanbide-gidariak.

Abantailak jarrera egokia eta metodoa bere egiaztatzea

Onurak jarrera zuzena bistakoak dira. Lerro zuzen atzera, lepoa eta sorbalda itxura handia estetikoki. Hitz egiten zuen, ez bakarrik buruz osasun fisikoa, baina, halaber, bere buruz, diziplina eta lan egiteko gaitasuna, beraiek, errespetua, bere burua eta beste batzuk. Laguna lauak jarrera bat da Errege gait. Perfektua atzera gehitzen konfiantza eta ekartzen osagarriak abantaila lehiakorrak.

Bat makurrak atzera eta noiz zintzilik sabela edo buruz hitz egiten nagikeriaren, edo erabateko axolagabekeria ingurumena. Ez da bakarrik itsusia bilatzen, baina, gainera, arriskutsua da osasuna. Nahiz eta apur bat bizkarrezurra kurbatura sor daiteke:

  • arriskutsua patologia barne-organoen;
  • arnas-gutxiegitasuna;
  • geldotzen odol-fluxua gorputz;
  • hipoxia garuneko ehun;
  • harrapatzeko nerbio bukaerak.

Jarrera zuzena da bat ezaugarri zuzen gorputzaren posizioa plano bertikal. Sorbaldak dira maila berean altuera, apur bat zabaldu eta apaldu. Bularrean eta bizkarrean daiteke pixka irtengo da. Jendea erraz altxa zure belaunak sentitu gabe, ondoeza. Noiz elkarrekin nahastuz, izan behar dute erabat zuzen eta belaunak, takoi eta aldakak elkar ukitu.

Egiaztatu jarrera zuzena, ez da oso metodo sinplea. Behar duzu, giharrak atzera horma eta guztiz altxa. Oinak mantendu behar da elkarrekin, eskuak pixka batera gorputza. Nire burua sakatzen atzeko azalera, begien aurrean zion.

Norbaiti batetik, familia beharrak bultza bere esku arteko horma eta beheko atzera. Bada palma doan da, beraz, postura zuzena da. Bestela, ikusitako bizkarrezurra kurbatura. Ahuldu sabeleko muskuluak dantzan atzera itzuli, ez ahalbidetuz bere altxa gora.

Klaseak hasiberri

Jarrera zuzenketa hasten da gehien simple ariketak. Lehenengo ikasi behar duzu eseri behar bezala zuzen batekin itzuli da. Kargatzen egin daiteke zuzenean ordenagailuaren aurrean garatzeko ohitura:

  1. Eseri zuzen, sorbaldak sakatzen elkarrekin, leaning bere kokotsa bere bularrean. Egoera hau eduki behar du, gutxienez, 30 segundo.
  2. Zuzen batekin itzuli egin mugimenduak zure eskuak, hala denean, igeriketa arakatzea.
  3. Okertu aurrera, besarkatzen, orkatilak eskuekin.

Konpondu okerra bizkarrezurra posizio da ondo egokitzen ariketa materialak esku. Horietako bat da egin laguntzaz hainbat liburu. Jarri behar duzu horiek buruan eta joan kontrako horma. Liburua behar ez erori. Zaildu ariketa, oinez dezakezu eskaileretan.

Jarrera zuzena prestakuntza, pasatzen bada, eskuak atzean hainbat elementu. Beraz, ondo garatua sorbalda eta lumbar artikulazioetan. Lehenik eta behin, transmisioa da, ezkerreko sorbalda eskubidea baino gehiago, ondoren, alboko aldatzen ari da. Mugimendu hori errepikatu behar 15-20 aldiz.

knigi-dlya-osanki-300x240

Beste ariketa egiten da, berriz, zutik. Stand zuzen ahalik eta, tiraka gora. Oinak elkarrekin, eskuak batera gorputza. On inhale altxa gora katea, exhale duzun bezala okertu, egiten txikiagoa itzuli txandan. Focus zure arnasketa. Errepikatu 10-15 aldiz.

Yoga

Gaixotasunen prebentzioa, itzuli eta berreskuratu zuzena bizkarrezurra posizio hastapenak scoliosis da eraginkorra laguntzaz yoga. Jarraitzaileen doktrina hau aldarrikatzeko duten pertsona gazte eta osasuntsu, berriz, okertuz, bere bizkarrezurra.

3 kontuan hartu egokiena asanas erlaxatu atzeko muskuluak eta mina arintzeko:

  1. "Katu". Simple eta oso erabilgarria ariketa. Egokia lerrokatzea asanas gomendatzen da aztertu bere argazki. Jatorrizko posizioa gorputz — fours guztiak. On inhale sakon bat dago aska, exhale, kopako atzera. Egin bakoitzak 15-20 aldiz.
  2. Etzan ahoz behera, belaunak marrazten kokotsa, beste hanka luzatu behatz duela. Kopeta eta palmondoak atseden-solairuan. Ariketa errepikatzen da hainbat aldiz, alde bakoitzean.
  3. Eserita, belauniko, altxatuz bere eskuetan. Ipurmasailak behera takoi gainean, eta eskuak tira, aurrera, hegala solairuan zehar. Posizio honetan, erlaxatu behar duzun batzuk hamarnaka segundo.
uprazhneniya-dlya-rasslableniya-myshts-spiny 500x255

Ezin hobea jarrera zuzenketa, honako hauek ezarri:

  1. Zure bizkarrean Lie, eta tira zure belaunak zure bularrean zure esku. Bultza hip sabelaldea eta potentziaz exhale. Erabat erlaxatu, bere entzutea arnasketa.
  2. Hasierako posizioa — zure bizkarrean etzanda, oinak hip distantzia gain. Exhale tiraka, poliki-poliki, zure esku zure burua atzean, eta atseden hartu, sorbaldak, igogailua pelbisa eta aldakak ahalik eta altua.
  3. On exhale, txikiagoa aldakak eta atzera sakatu up bere bularrean. Guztiz exhale aire.
  4. On inhale, eskuak atzera, eta hankak behar altxatzen at eskuineko angelu bat. Exhaling, berriro sakatu bere belaunak bere bularrean.

Ariketa hau trenak bizkarrezurra arabera erlaxazioa sorbalda girdle. Ariketak eder bat, postura egiten dira 8 aldiz.

Arintzeko bizkarreko mina kentzeko, eta klipak laguntzeko konplexu hau:

  1. Hasierako posizioa — etzanda, bere urdaila, forearms bi eskuak dira haren aurrean. Ezkerreko hanka tolestuta belauna, esku berean, beharrezkoa da hartu, atzera bere oinez.
  2. Luzatu atzerantz, aldi berean tiraka hanka. Izendatuko ezkerreko aurrera. Eutsi jarrera hori 6 arnasa zikloak, ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
  3. Eskuak munoaundi atzean orkatila bi hankak. Snatched lurretik bularrean jarriz eta palak elkarrekin, okertu ahalik eta gehien. Apur bat swing atzera eta aurrera erritmo arnasa. Eutsi pose 8 arnasa. Ondoren, errepikatu asana bitan.
  4. Etzanda atzera, sakatu belaunak eta aldakak, zure bularrean. Dantzan dezakezu alde batetik, kendu tentsioa muskuluak. Nahi munoaundi zure eskuineko belauna zure eskuin eta ezker — ezkerreko. Poliki-poliki, biratu 3 aldiz eta erlojuaren kontrako norabidean.
uprazhneni-dlya-osanki-500x326

Japoniako metodoa

Oso bide interesgarria jarrera zuzenketa helduak garatu Japoniako medikuak Fukutsuji. Oinarritzen da itzuli bizkarrezurra bere anatomikoan posizioa zuzena. Japoniako espezialista esan eskuratzea tente jarrera nahikoa da 5 minutu besterik ez, egun bat. Ariketa egiten da bat erabiliz kuxin eskuoihalak.

Eguneroko praktika bat ikasten mantentzeko atzera zuzen, berriz, eserita edo gidatzerakoan. Straightens bizkarrezurra, gait irabaziak konfiantza. Horrez gain, askoz errazagoa da, arnasketa, lo hobetu, orekatua psikea.

uprazhneniya-s-palkoj-dlya-osanki1-500x278

Fukutsuji metodoa osatzen dute urrats hauek:

  • eseri Mat, lerrokatzeko hankak, eta atzera txikiagoa;
  • zure bizkarrean lie, kuxin bat jartzea zehazki maila on zilborra;
  • bultza hankak buruz 25 cm, berriz, thumbs elkar ukitu, baina zure heels dira kendu alboetan;
  • besoak luzatu zure burua atzean palmondoak behera, beraz, behatzak apur ukitu;
  • izan ere, jarrera hori 5 minutu.

Itxura mina ikasgelan denbora murriztu behar da eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu.

Ariketak makila batekin

Hau gimnasioa ezin hobea da guztiontzat, baina bereziki ezaguna da emakumeen artean. Klaseak proyectil ekar tonu muskuluak atzera, kendu klipak eta lerrokatu jarrera. Batekin hasi behar duzu, txiki zamak, pixkanaka-pixkanaka handituz horiek.

Landu erabiltzen makila luzera 120 cm-ko tamaina Honetako egiteko aukera ematen dizu ariketak guztiak jarrerak: eserita, zutik eta etzanda. Mugimendu bakoitzean errepikatzen da 10-20 aldiz arabera, prestakuntza-maila duen pertsona.

Hemen ezagunenetako ariketak:

  1. Batetik, zutik posizioa, besoak luzatu, eusten shell grip zabala. Makila spinning norabide ezberdinetan, arte bihurrituz gorputz.
  2. Eusten shell bertikalki, eta haren bidez, lantzean jaurtiketak.
  3. Eusten oreka hanka bat an. Makila jartzen da bestetik. Pose ospatzen da segundo batzuk eta aldatu hankak.
  4. Jauzi bat oinez bidez shell bat muntatutako solairuan paralelo.
  5. Hasierako posizioa — bere belaunak. Makila goratu bi eskuak eta marraztu zirkulu. Mugimendua gauzatzen da bakarrik gorputza.
  6. Bat zutik posizioa eta eskuan makila bat atzean burua, okertuz aurrera. Beste aukera bat ariketa batetik shell, jaitsi atzean.
  7. Batera bultzada bat makila bere eskuak luzatuta dira jiggling gora eta behera.
  8. Gezurra atzera eta eduki proyectil aurrean zion beso luzera. Hankak okertu eta eduki azpian makila.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Ez guztiak ariketak burutuko dira berehala. Beraz, ikasi behar dute, pixkanaka-pixkanaka, mugitzen sinplea eta konplexua.

Ariketak on-barra horizontala

Hau shell onura handia izan daiteke eraketa eder bat jarrera. Gaur egun barra da edozein Park, askotan metro, eta edozeinek instalatu ahal izango da etxean. Normalean, hala nola, eskolak adikzioa gizonak, baina oinarrizko ariketak dira oso lagungarria eta neskak.

Nagusia ariketa itzuli normal bat da vis on crossbar. Bidez, hala nola, ariketak, jarrera lerrokatzea da, eta karga bizkarrezurra murriztu egiten da. Komeni da zintzilikatzeko 1 minutu, hainbat aldiz, egun bat, gehiago muskuluak erlaxatzeko. Beraz intervertebral diskoak leku erori.

Beharrezkoa izanez gero, ariketa konplikatua izan daiteke, hankak dardarka eta enborra. Beste aukera bat da imitatzen oinez, egokia egiteko mugimenduak beheko gorputz-adarretako. Osteochondrosis gomendatzen da zintzilik, hankak zeharkatu at orkatilak. Baina, kasu honetan, klase aurretik, behar duzu, zure medikuarekin kontsultatu.

Indartzeko muskulu corset eta osatuz zuzen itzuli gomendatzen da, egin tira-UPS. Garrantzitsua da mugimendua burutzeko leunki, sinkronizatzen da arnasa. Grip izan behar indartsu, thumb alde. Ukondoetan komeni da mantentzeko bata bestearen paralelo.

Horrela, denek jaso dezakezu ariketak etorriz, prestakuntza-maila eta bere zaporea. Hala ere, hasi aurretik egikaritzeko ikusi beharko zerrenda bat contraindications eta zure medikuari kontsultatu.

24.07.2018